"Co to jest białko?
Białko jest podstawowym budulcem naszego organizmu, pomaga w budowie nowych tkanek i odbudowie już zużytych. Ciało człowieka składa się z ok. 70% wody, natomiast z pozostałych 30% - trzy czwarte to właśnie białko. Jest to dobre źródło energii - z 1g białka w procesie spalania powstaje 4 kcal energii.
Białka powinny dostarczać 12-14% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej dorosłego człowieka. Wprawdzie codziennie należy zjadać maksymalnie 1g białka na kilogram ciała, należy jednak podkreślić fakt, że minimum wynosi 60g białka, nawet przy wadze niższej niż 60 kg, a maksimum 90g, nawet przy wadze wyższej niż 90 kg. Kobieta ważąca 50 kg powinna zjadać 60g białka na dobę, kobieta ważąca 70kg - 70g białka na dobę, mężczyzna 89 kg - 89g białka na dobę, a ważący 115 kg - tylko 90 g białka.
Białko dzielimy na roślinne, które nie zawiera szkodliwych tłuszczów nasyconych, cholesterolu (jest głównie zasadotwórcze) oraz białko zwierzęce: mięso nie zawiera błonnika, gromadzi ogromne ilości pestycydów, wywołuje nałóg oraz zakwasza organizm. Zakwaszenie organizmu doprowadza do neutralizowania zasadowymi solami wpniowymi z kości, zatem spożywanie dużych ilości białka zwierzęcego może doprowadzić do odwapnienia kości, a w konsekwencji do osteoporozy.
Kiedy spożywamy wartościowe białko roślinne?
1. Łącząc zboża z warzywami, roślinami strączkowymi lub grzybami, np. zupa z razowym chlebem, ziemniaki z pieczarkami i warzywami, makaron z sosem i warzywami
2. Łącząc warzywa z nabiałem np. pomidor z białym serem, jajko w sałatce warzywnej.
3. Warzywa z tłuszczem, np. brokuły polane oliwą z pierwszego tłoczenia, ziemniaki z olejem lnianym.
4. Warzywa z rybą, np. halibut z surówką, dorsz z kiszoną kapustą.
5. Warzywa ze zbożem, np. kasza z warzywami.
6. Mięso z warzywami lub grzybami, np. kurczak z pieczarkami i miską zielonej sałaty.
Jest to tzw. efekt Beczki Liebiga uzupełniania się aminokwasów egzogennych występujących w różnych białkach roślinnych w celu podniesienia wartości odżywczej białka roślinnego."
,,Zasady zdrowego żywienia" Małgorzata Wąsik
Proteiny, bo tak inaczej nazywa się białka, swoją nazwę wywodzą od greckiego słowa protos, co tłumaczy się jako pierwszy. Już sama nazwa zatem określa ich wartość i informuje nas, że są one składnikiem, bez którego prawidłowy rozwój i funkcjonowanie jakiegokolwiek organizmu żywego byłyby niemożliwe. Białka uczestniczą bezpośrednio lub pośrednio w niemalże każdej przemianie mającej miejsce w ustroju. Są składnikiem nie tylko ścian komórkowych, ale także krwi, limfy, enzymów, hormonów czy ciał odpornościowych. Im więc zawdzięczamy równowagę hormonalną organizmu, jego odporność na zakażenia, właściwe trawienie składników pokarmowych.
Na niedobór białka jesteśmy narażeni, gdy codzienna dieta uboga jest w takie produkty jak nabiał, mięso, ryby, jaja czy rośliny strączkowe. Jego rozpoznanie z kolei ma miejsce na podstawie takich objawów jak:
- zahamowanie wzrostu i rozwoju
- osłabiona odporność na choroby
- gorsze gojenie się ran
- pogorszenie procesów myślowych
- kłopoty z koncentracją
- apatia
- brak łaknienia
w przypadku białka wystarczy zapamiętać tylko jeden zakres wartości: 0,8kg – 1 g.
Nadmiar też jest niewskazany
Nie mniej istotną kwestią jest spożywanie białka w nadmiarze. Bardzo często problem ten dotyczy osób, które stosują kurację odchudzającą połączoną ze zwiększoną dawką aktywności fizycznej. Panuje bowiem przeświadczenie, iż wraz ze zwiększeniem aktywności fizycznej, konieczne jest dostarczenie organizmowi większej ilości tego makroskładnika. Często spotkać można się z przekonaniem, że jest on niezbędny dla właściwej pracy mięśni. Tak naprawdę jednak, nic bardziej mylnego, bowiem by mięśnie mogły właściwie pracować potrzebują przede wszystkim dobrego źródła energii, którym są dla nich węglowodany.
Zwiększając ilość białka w codziennym jadłospisie, a jednoczenie chcąc by był on właściwie zbilansowany, musimy z czegoś zrezygnować. Siłą rzeczy, jeśli jednego składnika jest więcej, innego musi być mniej. Zazwyczaj dzieje się zatem tak, że to właśnie z węglowodanów rezygnujemy, bardziej lub mniej świadomie. Często spotkać można się z prośbami „Proszę wykluczyć z mojej diety makaron, chleb, ziemniaki i ryż. Nie jadam tych produktów. Wolałabym, by więcej było w niej mięsa i nabiału. Zdecydowałam się na zajęcia aerobicu. Jeżdżę też na rowerze, więc chyba powinnam mieć więcej białka.”
Jeśli zdecydowalibyśmy się spełnić tę prośbę doprowadzilibyśmy do sytuacji odwrotnej do zamierzonej. Na skutek niedoboru głównego źródła energii, musiałaby być ona czerpana z białka. Ono z kolei jest kiepskim substratem energetycznym. Organizm musi się sporo napracować by z aminokwasów otrzymać ostatecznie glukozę, która wykorzystana będzie mogła zostać przez poszczególne narządy, w tym również mięśnie, do pracy. Wszystkie te skomplikowane przemiany będą miały miejsce w wątrobie co prowadzić może do jej zbytniego obciążenia, a w wyniku tego do upośledzenia jej pracy. Są one tez źródłem metabolitów, które muszą zostać wydalone z organizmu. Tutaj główną rolę odgrywają nerki, które zmuszone będą do zwiększonej pracy, co w konsekwencji może stać się przyczyna ich chorób. Te dwa organy są więc szczególnie narażone na powikłania jakie niesie ze sobą spożywanie zbyt dużej ilości protein.
Muszę trochę więcej myśleć o białku w mojej diecie, a mniej skupiać się na kaloriach... :)
